Miten rakennetaan räjähtävä raketti maratoonarin kestävyydellä?

Taas on vierähtänyt tovi kirjoittelusta ja talvi meni hirveätä kyytiä ennen kuin ehti alkaakaan. Viime kuukaudet ovat kuluneet pitkälti treenailun ja oman tulevaisuuden kaavailemisessa. Suunnitelmia on ollut laajalla rintamalla eikä kaikki totisestikaan mitenkään realiteettien rajoissa, mutta saahan sitä haaveilla :). Tai itse asiassa pitää haaveilla! On vaan vaikeata, kun maailmassa on niin paljon mielenkiintoisia juttuja ja asioita mitä haluaisi tehdä. Jos kuitenkin jätetään meikäläisen pilvilinnojen rakentaminen ja keskitytään varmaan intohimoon eli urheilemiseen ja treenamiseen. Talven aikana ovat pyörineet maajoukkuekarsinnat ja hiljattain nimettiin joukkue ja niinhän se paikka irtosi! Karsintaleireillä oli kyllä meininki ja karsittavaa todella oli. Huikeata. Lisäksi sisäkausi on edennyt siihen pisteeseen, että lauantaina pelataan finaalit ja UFOn naiset taistelevat pronssimitalista. Ulkokausi lähestyy kuitenkin jo kovaa vauhtia, mikä onkin herättänyt keskustelua miten pitäisi ja kannattaisi harjoitella, joten ajattelin avata tässä vähän omia treenimetodeja ja näkemyksiä. Nämä ei siis välttämättä ole mitään taivaan tosia ja tätä lajia voi lähestyä niin monelta kantilta. Yleisestikään en välttämättä usko siihen, että kaikkien edes kannattaa harjoitella samalla tavalla ja omista ominaisuuksista riippuen toisen on painotettava erilaisia asioita harjoittelussa kuin toisen. 

Lajin fyysiset haasteet koostuvat ehdottomasti fyysisistä ääripäistä. Pitää olla räjähtävä, nopea ja kova ponnukaan ei olisi pahitteeksi ja toisaalla kestävyysominaisuuksien pitää olla hallussa. Ultimatetouhujen alussa pidin sakkia ihan kajahtaneena kun kuulin, että lajissa pelataan viisi n.90 minuutin peliä viikonloppuun ja arvokisoissa noin 10-12 peliä kuuteen päivään. Ja onhan se vähän hullua, mutta ehkä siinä juuri siksi jokin kiehtoo. Miten tätä älyttömyyttä varten sitten kannattaisi harjoitella? Harjoittelua kannattaa lähteä rakentamaan ensin siitä, että mitä ominaisuuksia ylipäätään tarvitaan suorituksessa. 

• Ulkopelit ja turnausviikonloput pitkiä → tarvitaan kestävyyttä
• Osittain peli on juoksukilpailua → riittävä nopeus
• Pitää päästä puolustajasta irti → kanttaus → riittävä räjähtävyys ja voimataso
• Tietyssä vaiheessa peliä ”ollaan hapoilla” → haponsietokyvyn harjoittaminen
• Halutaan olla nopeita vielä pelin loppupuolellakin → nopeuskestävyys
• Ilmatilanteet → riittävä ponnu
• Liikkuminen ei suoraviivaista eikä ennalta-arvattavaa → koordinaatio, kehonhallinta ja ketteryys
• Loukkaantumisten välttäminen → tukilihakset

Huomatenkin useiden ominaisuuksien kohdalla toistuu sana riittävä. Pelaaja voi tietysti jollain ylivertaisella ominaisuudella profiloitua tiettyihin juttuihin, mutta jokaisella osa-alueella olisi siinä ohelle plussaa olla riittävän hyvä. Ääriesimerkkeinä vaikka huippunopea pelaaja, jolla ei ole kestävyysominaisuuksia. Lopputuloksena pötkötellään selällään viimeisessä matsissa jalat krampissa tai ehkä jo aikaisemminkin. Tai toisaalla sitkeä sissi, joka ravaa pelissä 10 kilometriä puolustaja mukana, kun ei pääse irti. Onneksi tietysti pelisilmällä voi paikata puuttuvia fyysisiä ominaisuuksia :). Miten sitten dumpata kaikkien näiden ominaisuuksien kehittäminen harjoitteluohjelmaan ja vielä niin, että ominaisuudet oikeasti kehittyisivät.

Mitä, missä, milloin?

 

Kulmakiviä

Suunnitelmallisuus, kontrollointi ja tekemisen ilo. Nämä ovat omat avainsanat harjoittelussa. Insinöörimäinen suunnitelmallisuus lähtee liikkeelle yllättäen excelistä, johon olen rakentanut karkean kausisuunnitelma, joka kyllä on pitkälti kopioitu tätä nykyä verkkokalvoille. Ensimmäisenä maajoukkuevuonna 2012 sain tällaisen käteen ja huomasin, kuinka paljon tuollainen pohja helpottaa tekemistä. Kiitos siitä Nannalle! Siitä innostuneena taas uudelleen treenaamiseen olen lukenut, jutellut eri lajien harrastajien kanssa ja kokeillut juttuja ja päätynyt lopulta itseä toistaiseksi tyydyttävään kausisuunnitelmaan. Kausisuunnitelma lisäksi suunnitelmallisuus ja rytmitys ovat tärkeitä päivä- ja viikkotasolla. Ei ole ihan sama milloin ne treenit tekee viikon aikana.

Kontrollointi on tärkeää kehittymisen seurannan kannalta. Jos ei kehitystä synny niin jotain menee pieleen ja silloin pitää tehdä muutoksia. Itsellä kehittymisen seuranta perustuu enemmän treenien kontrollointiin kuin mihinkään massiivisiin testipattereihin. Esimerkiksi voimatreeneissä kontrollina toimivat kilomäärät ja juoksuhommissa nopeuden ja sykkeiden seuraaminen. Tämä on mielestäni kevyt ja nopeampi tapa tarttua epäkohtiin, kuin odotella muutaman kuukauden välein olevia testejä. Siinä on jo saatettu menettää arvokasta harjoitteluaikaa turhaan.

Hymy ei hyydy!

Viimeisen ison kolmion kulman täydentää tekemisen ilo. Harjoittelusta pitää nauttia ja haluta tehdä sitä. Sen takia on tärkeää löytää itseä motivoivat treenimuodot ja systeemit, jotka tietysti mielellään vielä kehittäisivät lajia ajatellen. Itselle tämä ei ole ongelma, koska nautin niin monenlaisesta urheilusta ja mitä enemmän saa reenata sitä upeampaa on. Jos ei kuitenkaan ole yhtä pahasti päästänsä sekaisin niin kannattaa lähteä listaamaan itseä innostavia harjoitusmuotoja ja miettiä miten niitä voi soveltaa ultimaten harjoittamiseen. 

Jotain konkreettista kiitos!

Jotta juttu ei menisi taas ihan höpöttelyn tasolle, niin käydään kiinni konkreettisiin asioihin. Aloitetaan harjoittelun rytmittämisestä. Oman pään selventämiseksi olen jakanut voima/nopeuskauden rytmitykset ja kestävyyspuolen hommat erikseen ja yrittänyt niveltää nämä niin, etteivät ne pahasti kuormita toisiaan. Yksinkertaistettuna homma menee näin: 

• Syksyllä kauden jälkeen massiivista voimatreeniä ja melko vähän muuta
• 3 x perusvoimaa/hypertrofista maksimivoimaa viikkoon
• Lajikauden aikana voimatasot tippuvat ja tämä jakso on tarkoitettu korjaamaan hiivahtaneet voimatasot
• Tavoitteena n.2,5 kg lisää painoa liikkeisiin per viikko. Ei haittaa vaikka tulee enemmänkin

Hiihtokausi korkattiin Lempäälän tekolumiladulla.

HUOM numero.

• Loppusyksystä ja alkutalvesta voimatreenit jatkuvat, mutta mukaan kevyttä juoksua/hiihtoa/itsensä nolaamista tanssitunnilla ja lajitreenit.
• 2-3 x voima
• 2 x pk/palauttava
• 2 x lajitreenit
• 3-4 x core/liikkuvuus/lihashuolto (core/liikkuvuus sisältyy yleensä muihin treeneihin)

• Noin helmikuulla vauhtikestävyystreenit tulevat mukaan eli alkaa juoksukunnon rakentaminen
• 1x vauhtikestävyys
• Voimatreenit jatkuu n.2 x viikkoon ja muuttuu hiljalleen hermottavaksi maksimivoimaksi maaliskuussa
• 2x lajitreenit
• Yleensä fysset (koordinaatiota, loikkia yms.)
• 2x pk/huoltotreeniä
• 3-4 x core/liikkuvuus/lihashuolto (core/liikkuvuus sisältyy yleensä muihin treeneihin)

• Huhtikuun paikkeilla vauhtikestävyystreenit siirtyy hiljalleen nopeuskestävyystreeneiksi ja haponsietotreeneihin ja maksimivoima nopeusvoimaksi/nopeustreeneiksi
• 1x nopeuskestävyys
• 1x nopeusvoima/nopeus (juoksut,loikat,pomput,aidat)
• 1x ylläpitä sali
• 1-2x pk/huoltotreeniä
• Lajitreenit sitten kun alkaa
• 3-4 x core/liikkuvuus/lihashuolto (core/liikkuvuus sisältyy yleensä muihin treeneihin)

Systeemi on siis loppujen lopuksi kohtalaisen yksinkertainen kakkumalli. Lähdetään liikkeelle pohjasta ja alkukesästä voidaan kerrosten päälle kuorrutella kermavaahto. 

Mites nää ny sitten laitetaan kalenteriin?

Päiväkohtainen rytmitys on mielestäni yksi tärkeimmistä seikoista tuottavaan harjoitteluun. Rytmitysmalleja on monenlaisia, mutta itse käytän simppelisti 1+1 rytmitystä. Eli 1 kehittävä/kova päivä ja yksi leppoisampi treenipäivä. Voima- ja nopeustreenejä EI tehdä väsyneellä kropalla ja vähän reippaammat juoksuhommatkin on kyllä huomattavasti mielekkäämpää tehdä tuoreemmilla jaloilla. Omalla kohdalla talviajan harjoittelua rytmittävät pitkälti sisäkauden lajitreenit. Lajitreenien fyysinen puoli kannattaa huomioida harjoittelun suunnittelussa. Tässä yksi esimerkkiviikko omasta harjoittelusta:

Ma: Hieronta

Ti:  ap: Voima

      ip: Ulkolämppä 30 min +lajitreenit

Ke: ap: Hölköttely +heittelyt +rullailut ja venyt

       ip: Tanssi

To: ap: Voima 

       ip: Fysset+lajitreenit

Pe: Lepo. Illalla avanto”uintia”!

La: Koordinaatiot + Vk-reeni 5/4/3/4/5 min +heitttelyt

Su: Hiihtolenkki PK perinteisellä

=n. 12,5 h aktiivista reeniä (ei sis. lihashuoltoja ja heittelyitä yms.)

Tiettyjä harjoitusärsykkeitä kannattaa toistaa riittävän usein, jotta kehitystä saa aikaan. Sitten kun kroppa alkaa tottua, ja kehitys tuntuu pysähtyvän, niin on aika viritellä uusia ärsykkeitä.

Ookko vetäny intervalleja?

 

Intervallitreenien kestot ja toteutukset herättävät aina paljon mielenkiintoa ja keskustelua. Intervallihan on sinänsä hauska juttu, että se ei vielä sinänsä tarkoita muuta kuin vauhtien vaihtelua eli voi olla vaikkapa peruskuntoharjoitus. Yleisesti mielikuva kuitenkin intervalliharjoittelusta on jotakin kovatehoisempaa. Intervalliharjoituksista ei sinänsä kannata muodostaa mitään rakettitiedettä, mutta ero vauhti/maksimi – ja nopeuskestävyysharjoitusten välillä olisi mielestäni hyvä hahmottaa. Jo pelkästään nopeuskestävyysharjoittelun on hyvin monisäikeistä ja tällaisella tavallisella tallaajalla meinaa mennä aivot solmuun. Vauhtikestävyyden määritelmä on sen sijaan yksinkertaisempi. Vauhtikestävyydellä tarkoitetaan siis aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä tapahtuvaa treeniä. Tämä on sellainen alue, jossa elimistö pystyy poistamaan vielä happoja nopeammin kuin tuottaa niitä ja juuri tätä ominaisuutta harjoittelulla halutaan kehittää. Ajan myötä myös anaerobinen kynnys nousee, eli ihminen pystyy liikkumaan kovemmilla tehoilla pysytellen vielä vauhtikestävyysalueella. Itse sanon tätä aluetta selviytymisalueeksi, koska silloin homma on vielä hallussa. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella sen sijaa tuntuu elämä aina ahtaalta ja odotellaan lähinnä katkeamispistettä. Hapenotollisella puolella vauhtikestävyysalueen yläpuolella on maksimikestävyys, joka ei ole siis sama asia kuin nopeuskestävyys. Maksimikestävyydessä taistellaan hapen puutosta vastaan ja suorituskesto on pidempi kuin nopeuskestävyydessä. Nopeuskestävyydessä suoritusnopeudet ovat suuremmat ja kestot lyhyempiä. Molemmissa ollaan ns. hapoilla, mutta eri syistä ja taustalla toimivat elimistön eri mekanismit. Nopeuskestävyystreenissä hapot voivat olla korkeat, mutta syke jää alle maksimisykkeen. Maksimikestävyysharjoituksessa ääripäässä syke hipoo puolestaan huippulukemia ja kun happea ei enää ole riittävästi niin hapot kertyvät lihaksiin.

Omalla kohdalla teen sekä vauhti- että nopeuskestävyystreenejä. Tiedän, että osa ei varsinaista vauhtikestävyysharjoittelua tee juuri lainkaan, mutta omien sykeanalyysien perusteelle peleistä tälle on oma tilauksensa. Vauhtikestävyystreenit vaihdan kevään edetessä nopeuskestävyys ja haponsietotreeneihin, jolla laitetaan suorituskyky kuntoon. Eli tehot lisääntyy ja kesto lyhenee.

Kevyt huoltolenkki ja aurinkotervehdykset omalla tavalla.

Huh. Oheisharjoittelu on mielenkiintoinen aihe ja jutunaiheita riittäisi vielä paljon esimerkiksi voimaharjoittelusta, mutta jätetään se toiseen kertaan. Vaikka kyse on oheisharjoittelusta, niin kannattaa aina kulkea kiekko kainalossa ja moniin harjoitusiin on helppo sujauttaa vähän heittelyitä mukaan. Sama pätee tässä jutussa melko vähäiselle painoarvolle jääneeseen core- ja liikkuvuusharjoitteluun. Sitä voi ja pitääkin sisällyttää muihin treeneihin esimerkiksi alkuverryttelyihin 3-4 kertaa viikossa. Tässä voisin vielä todeta, että kirjoituksen ei ole tarkoitus olla mikään tieteellinen teksti harjoittelusta vaan enemmänkin omien ajatusten jäsentelyä omasta treenaamisesta, josta toivottavasti joku voi saada ajatuksia omaan harjoitteluun tai ainakin tämä voi herättää keskustelua aiheesta.

Aina kannattaa pitää mieli avoimena harjoittelun suhteen ja tietysti muutenkin :). Nyt tarttee

kyllä lähtee tankaan, että jaksaa huomenna pelata.

Tankkausta.