Mitä tänään syötäisiin? osa 1

Virallisesti kesä kai oli ja meni jo, mutta ultimaten kesäkausi jatkuu vielä ja tulevana viikonloppuna pelataan viimeinen SM-osaturnaus. Turnaukset ovat Suomessa yleensä viiden pelin rutistuksia ja yhden pelin kestäessä noin puolitoistatuntia, riittävä energiansaanti tulee myös huolenaiheeksi ainakin itsellä. Tosin pelko riittävästi ruuasta on omassa elämässä läsnä lähes joka päivä, mutta näihin viikonloppuihin pelko kulminoituu erityisesti. Eikä varmaan vähiten siitä syystä, että usein pelien välissä ei ole sellaista väliä, että ehtisi mitään ns. oikeaa ruokaa syömään. Tai jos syöt niin maha painaa seuraavassa matsissa ainakin ensimmäisen puoliajan, eikä ravinnosta paljoakaan ehditä saada hyötykäyttöön. Otetaan tähän väliin kuitenkin tiivistetty päivitys viimeaikaisista kuulumisista. Jos nämä eivät kiinnosta, voit hypätä suoraan neljänteen kappaleeseen. 

Alkukesästä tosiaan pelattiin MM-kisat Lontoossa. Lopputuloksena yhdeksäs sija 26 joukkueesta. Ihan ok suoritus, mutta sinne kasin joukkoon olisi ollut mieli. Projektista ja turneesta jäi sellainen melko neutraali fiilis. Eniten jäi varmaankin harmittamaan kaatosateen takia perutut kaksi peliä. Lontoo ei sinänsä pettänyt. Sen verta vettä pukkasi, että meidänkin hotelli tulvi ja autot rypesivät tulvivilla teillä. Reissusta en jaksanut tarttua kirjoittamaan sen kummemmin, kun näillä reissuilla aika samat kaavat tuntuvat toistuvan. Vettä tulee jossain vaiheessa, kamat ovat märkänä, nappikset haisee, ruuaksi on lisäravinteita, pastaa ja epämääräisiä hotellin aamupalalta vohkittuja eväitä, omaisuuden kanssa kävely ketuttaa ja saniteettitoimenpiteet hoituvat lähinnä bajamajassa. Hieno porukka oli kasassa ja monelle jäi varmaan paljon käteen reissusta. No olisihan tästä ehkä sittenkin riittänyt juttuna kerrottavaksi, mutta mennään eteenpäin. 

Kisojen jälkeen otin ansaittua lomaa muutaman viikon ja senkin jälkeen treenit on mennyt vähän fiiliksellä. Inhottava puoli vaan, että löysempi treenaminen tuntuu aika äkkiä, eikä se pelaaminenkaan sitten ole niin miellyttävää jos ei ole ihan 100 % kunnossa. Nyt loppukautta kohti pitää vielä tsempata, että pysyy pelikunnossa, kun kausi näyttääkin jatkuvat lokakuun puolelle, kun kuun vaihteessa pelataan Euroopan seurajoukkueiden kisat. Karsinnoissa olin pelaamassa Helsinki ultimaten kanssa, koska UFO:lla ei ollut paikkaa karsintoihin. Sieltähän se paikka sitten irtosi melkoisen väännön takaa, kenenkäs muunkaan kuin Atleticon kanssa. Lopulta peli päättyi meidän voitoksi pisteen erolla. Mutta sehän riittää. Ultimatehommien lisäksi olen aloittanut uuden harrastuksen, nimittäin nyrkkeilyn. Tai no kuntonyrkkeilyhän se on. Pari kertaa viikossa säkin ja kaverin mätkimistä. Tosin viime kerralla tiistaina oli sellaisen kuntopiiri, että vähän epäilyttää ehtiikö jalat palautua viikonlopuksi. Ihan mukavaa vaihtelua ja hyvää lihaskuntotreeniä. Tuo kuntopiirin nylkyttäminen kun ei oikein itsekseen maistua. Tokio 2020 on jo heitetty tietysti ilmoille, mutta ehkäpä tästä tulee ihan vain harrastus. Se olisikin elämän ensimmäinen pelkkä harrastus. No voihan sitä Potkosta lähtee vähän sparrailemaan jos tarve vaatii. Olisihan tässä vielä kaikenlaista tarinoimista, mutta eiköhän mennä itse aiheeseen.

Heti kärkeen tarkennus, että tämä ei ole ns. normaaliruokavalio vaan nimenomaan turnausten ja niihin rinnastettaviin suorituksiin, missä nopea palautuminen ja riittävä energiansaanti ovat olennaista. Lisäksi yritän käyttää hieman humanistisempaa lähestymistapaa ja konkreettisia esimerkkejä ihan omankin ymmärryksen takia vaikka excelin pyörittäjän leimasta on vaikea päästä eroon. Periaatteessa inhoan määriä kuppi, lusikallinen, ripauksellinen, yksi tetra, lautasellinen jne, mutta ehkä ne ovat tällaisessa yhteydessä välillä ihan ok varsinkin kun tarve perustuu myös hyvän veikkauksen varaan.

Paljonko on riittävästi?

Täysin optimaalisen ravinnon löytäminen tarvitsisi luonnollisesti hyvin tarkat tiedot siitä millainen kulutus on ja millä alueella. Koska tällaista hyvin tarkkaa mittausta ei ole tehty ja se on myös käytännössä hyvin haastava toteuttaa, täytyy mennä mahdollisimman hyvillä arviointimenetelmillä. Olen kerännyt sykemittarilla dataa peleistä jo pidemmän ajan. Tietysti pelit ovat aina erilaisia, mutta kuvassa 1 hyvä esimerkki sellaisesta hyvästä matsista. Kello on jäänyt vähän mittaamaan ylimääräistä dataa, kun ei sitä ikinä muista sammuttaa. Itse asiassahan olisi hyvin järkevää kerätä koko päivän data talteen ja tämä onkin ollut mielessä monesti, mutta toteutus on jäänyt vielä tekemättä. No laitetaan arvioinnin pohjaksi nyt kuitenkin olettamus, että ensimmäisenä pelipäivänä pelataan pari tuollaista kuvan mukaista peliä. Arvioitaessa ensin kokonaisenergian kulutus päivässä meikäläiselle huomioiden pari peliä+peruskulutus ja se, että peruskulutus on normaalia korkeammalla pelien välissä ja jälkeen, heittäisin ilmoille noin 5000-6000 kcal päiväkulutuksen. Harris-Benedictin kaavaa käyttäen omaksi lepoaineenvaihdunnaksi tulisi noin 1550 kcal. Mikä tarkoittaa siis kulutusta ilman mitään nenän kaivamista raskaampaa puuhaa levossa ollen. Arvioitaessa päivän normaalikulutus yleensä käytetään tiettyjä kertoimia, joille on määritetty kuvauksia. Esimerkiksi kerroin 1,5 tarkoittaa kevyttä työtä ja runsaasti hyötyliikuntaa. Valittakoon tässä nyt esimerkiksi kerroin 1,5 jolloin peruskulutukseksi tulee 2250 ilman siis urheilusuorituksia. Tuohon kun lisätään pari matsia+lämpät (2250+3200) saadaan noin 5450 kcal. Kyllä, varmasti vaikuttaa ihan vakioveikkausriviltä ja virhemarginaali on iso, mutta todennäköisesti oikeassa suuruusluokassa liikutaan ja ainakin se realisoituu että kyllä sitä energiaa kuluu. Yhdessä ruispalaviipaleessa (siis vain se toinen puoli) on noin 62 kcal eli leivällä energiansaannin turvaaminen tarkoittaisi noin 88 viipaletta tai 16 palkkaritetraa (330 ml) tai 5,5 kotipitsan americana pitsaa. Siihen nähden pelko riittävästä energiansaannista ei ole täysin perusteeton. Toki arvio voi mennä pahastikin pieleen, mutta varmasti tällainen lihalimppu sen 5000 kcal polttaa. Tässä onkin tietysti muistettava, että kulutus on suhteellinen omaan massaan ja vielä oikeastaan lihasmassaan.

Kuva 1. Sykedataa tiukasta matsista+lämpästä.

Mitäs ennen peliä?

Koska energiaa palaa ja turnauksen aikana voi olla vaikeuksia saada riittävää energiamäärää, on tärkeää, ettei energiavajausta ole ainakaan ennen turnausta. Erityisesti hiilihydraattivarastojen täydentäminen on tärkeää, koska pelissä ne ovat kuitenkin pääasiallinen energianlähde. Menemättä sen tarkempiin yksityiskohtiin hiilihydraatit varastoituvat elimistössä glykogeeniksi lihassoluihin ja maksaan ellei välitöntä energiantarvetta ole. Eikö se sitten riitä, että mättää pari päivää pastaa ennen turnausta? Valitettavasti varastoinnin mahdollisuus on rajallinen niin kuin moni muukin asia ihmisessä. Hiilihydraattipitoista ravintoa kuitenkin suositellaan muutaman päivän ajan ennen koitosta. Nykyään massiivisista tyhennys-täydennysharjoituksista on luovuttu monessa kestävyyslajissakin ja menty enemmän tuollaisen minitankkauksen suuntaan. Tutkimusnäyttö tankkauksen hyödyistä ei ole täysin yksiselitteinen, mutta usein hiilihydraattien saanti on hieman alhaista monilla urheilijoilla, joten tähän on hyvä kiinnittää ainakin siinä määrin huomita, että määräon edes normaalilla tasolla. No paljonko sitä hiilaria sitten tarvitsee? Normaali ravintosuositus on energiansaannista noin 50 E %. Eli meikäläisellä normi semitreenipäivänä (arvioitu energiantarve 3000 kcal) tämä tarkoittaisi 375 grammaa hiilihydraattia. Hiilihydraatti kun siis sisältää 4 kcal/g energiaa samoin kuin proteiini. Rasvasta taas saadaan energiaa 9 kcal grammaa kohti. Toisin laskettuna yleinen hiilhydraatin tarve on noin 5 g painokiloa kohti. Ruikkareissa laskettuna päivittäinen hiilihydraatin tarpeeni olisi siis 34 siivua. Tietysti kukaan ei kerrytä hiilarivarantoja pelkästä leivästä, mutta ehkä tuo antaa suuntaa siitä, että helposti hiilihydraattien saanti jää alhaiseksi. Nämä tietysti täytyy aina suhteuttaa yksilöllisesti ja omaan normaaliruokavalioon. Jos syöt esimerkiksi yleensä hyvin vähän hiilihydraatteja, on elimistösi adaptoitunut tähän ja kunnon hiilarimätön lopputuloksena voi olla vesi-ilmapallo fiilis. Hiilihydraatti kun sitoo jokaista grammaa kohden myös nestettä noin 2,7 g. Eli esimerkiksi tuon 375 g hiilarikylkiäisiksi tulee noin kilo vettä.

Kuva 2. Tiettyjen ruoka-aineiden glykemiaindeksejä

Ennen peliä ateria olisi optimaalista ajoittaa noin 3-4 tuntia ennen urheilusuoritusta tai 2-3 tuntiakin voi riittää jos kyseessä on vähän pienempi ateria ja kevyen välipalan jälkeen jumppaaminen pitäisi onnistua jo 1-2 tunnin päästä. Optimaalisessa tilanteessa ruoka olisi ehtinyt sulaa ennen suoritusta. Kannattakkin siis suosia hiilihydraattipitoisia hyvin sulavia ruokia eikä syödä liikaa proteiinia ja erityisesti välttää kovaa rasvatälliä. Ajoitus ruokailulle on hyvin yksilöllinen ja löytyy kokemuksen kautta. Itse esimerkiksi en voi venyttää ruokaväliä liian pitkäksi, koska muuten maha kurnii pelin loppupuolella ja haittaa keskittymistä. Hiilihydraatin lähteinä kannattaa suosia matalan glykemiaindeksin hiilihydraatteja eli niitä ns. hitaita hiilihydraatteja, koska silloin ei synny verensokeripiikkiä. Korkean glykemiaindeksin nauttiminen ei ole kuitenkaan mikään katastrofi. Korkea verensokeripitoisuus suorituksen alussa, saattaa johtaa veren sokeripitoisuuden tipahtamiseen pian sen jälkeen ja voi haitata suorituskykyä. Usein suorituksen jatkuessa tilanne kuitenkin korjaantuu ja veren sokerin heittelyt ovat myös hyvin yksilöllisiä.

Kuva 3. Ateriaesimerkkejä ennen peliä/suoritusta.

Mitäs pelin aikana vetäisi?

Pelin aikana juominen on tärkeässä roolissa eikä ole aivan yhdentekevää mitä juot. Nestettä menetetään tehosta ja kelistä riippuen, mutta haarukassa 1-2 litraa tunnissa ollaan aika lähellä. Ääriolosuhteissa, esimerkiksi kovalla helteellä voi hikeä puskea kolmekin litraa tunnissa. Pillimehun lisäksi kannattaa siis varata jotain muutakin kentän laidalle. Todettakoon tässä yhteydessä vain lyhyesti, että urheilujuoma, jossa on suolaa 1-3 g litraa kohti ja joka sisältää myös energiaa on melko passeli. Hiilihydraattien läsnäolo on tärkeä, jotta glykokeenivarastot eivät pääse tyhjenemään, koska kunnon pelin jälkeiseen tankkaukseen ei usein ole aikaa. Lisäksi suoritustehon on todettu säilyvän parempana suorituksen aikana kun nautitaan hiilihydraatteja suorituksen aikana. sopivana hiilihydraattien määränä pidetään rasittavuudesta riippuen 30-70 g/h tai 0,5-1,0 g/kg/h. Itse suosin nykyään Lidlin urheilujuomaa, joka täyttää kriteerit melko hyvin. Etuna tässä moneen muuhun merkkiin on korkea suolapitoisuus mikä monissa kaupan purnukoissa on melko alhainen. Suola on myös janontunteen säilymisen kannalta olennainen, koska juominen jää helposti liian vähäiseksi jos janontunnetta ei ole. Juuri tuon vähän heikon juomisen takia olen alkanut itse välillä käyttää peleissä varsinkin toisena päivänä energiageelejä eikä ole ainakaan tuntunut haittaa olevan.

Pelin jälkeen?

Kuva 4. Käytännön vinkkejä pelin/suorituksen jälkeiseen ateriaan.

Usein kun ensimmäisestä pelistä on selvitty niin seuraavan pelin alkuun saattaa olla vain noin puolitoistatuntia riippuen kuinka pitkään voittajaa on ratkottu. Ja kun vielä se perhanan lämmittelykin on aina tehtävä niin välillä pelien väliseksi lepoajaksi jää noin tunti. Jos glykogeenivarastot ovat päässeet totisesti tyhjenemään, ei tuossa tunnissa paljoa ole tehtävissä. Jos kuitenkin hyvin käy ja kroppa ei ole mennyt ihan tyhjäksi niin fiksu tankkaaminen saattaa pitää jalat liikkeessä vielä seuraavassa pelissä loppupuolellakin. Kovan ja rasittavan suorituksen jälkeen elimistö on erittäin vastaanottavainen noin 30-60 minuutin aikana ja tämän jälkeen vastaanotto hidastuu tuntuvasti. Ensimmäinen tunti onkin hyvin ratkaiseva jos energiavarastojen täytöllä ja palautumisella on hoppu. Palautumisen nopeuttamiseksi usein suositellaan korkean glykemiaindeksin hiilihydraatteja, koska ne nostavat veren insuliinipitoisuutta ja nopeuttava imeytymistä. Kun hiilihydraattien rinnalla nautitaan proteiineja pienissä määrin, saadaan glykogeenin muodostumista nopeutettua entisestään. Proteiineilla on myös lihasvaurioita korjaava vaikutus joten siinäkin mielessä proteiineja olisi hyvä olla tietty määrä palautumisvaiheessa. Lukuina tämä tarkottaisi 1,2 g/kg hiilihydraattia ja 0,3 g/kg proteiinia. Omalle kohdalle tämä tarkoittaisi noin 90 g hiilihydraattia ja 23 g proteiinia. Valmistetroja ja jauheita ostaessa kannattaakin nykyajan proteiinibuumin syövereissä vilkaista tuotesisältöä. Monissa valmistetroissa, joita itsekin suosin, suhde on usein yksi kolmasosa proteiinia ja kaksi kolmasosaa hiilihydraattia, joten pieni ekstra annos hiilihydraattia ei ole pahasta, mutta monesti tuota suhdelukua suositellaan palautusjuomaan. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana että ostaa palautusjuomaa eikä proteiinijuomaa mikäli mielessä on hyvä palautuminen pelisuorituksessa. Hauiksen kasvatus on sitten asia erikseen. 

Nestetasapainon korjaaminen on myös tärkeätä pelin jälkeen ja oharapirtelön rinnalle on myös vaihtoehtoja. Pelkkä veden litkiminen ei kuitenkaan ole näistä näppärin vaan suolaa sisältävä juoma toimisi parhaiten. Ja suolaa saisi olla aika reippaasti. Nyt alkaa olla kuitenkin sen verta mehut loppu tähän kirjoittamiseen, että tarvitsee vissiin tehdä jatko-osa kun asiassa päästiin vasta alkuun. Alla kuvissa muutama käytännön esimerkki kirjasta Liikuntaraitsemus, johon tuli tutustutta erään ravintokurssin tiimoilta. Nyt matka jatkuu kohti Vaasaa!

Lähteet:

Ilander, O., Borg, P., Laaksonen, M., Mursu, J., Ray, C. Pethman, K. & Marniemi, A. 2006. Liikuntaravitsemus. 2. painos. Lahti, VK-Kustannus.